2023年老年人健康宣传周活动主题：

科学健身助力老年健康

运动能增强老年人心肺功能、改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,可使肌肉的适应性加强、延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程等，提高抗病能力,增强机体的适应能力。它不仅能够增强体质,防治疾病,而且其本身也有治疗功能,是疾病治疗的途径之一。体医融合在老年人健康方面可以发挥重要作用。

老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时要适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动。首先要考虑运动的质量与安全，加强自我监督，避免因超出老年人体力范围出现意外损伤。要在自己健康状态允许的情况下进行运动。《运动处方中国专家共识（2023）》鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动

一、 有氧运动

也称耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。建议每周150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的高强度有氧运动。对老年人来说，既容易又安全的运动就是步行，但如果膝盖或髋部有关节炎，则游泳更合适。

二、抗阻运动 

人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。老年人的抗阻训练可以在健身房进行，或者居家相对简单的下肢肌力训练方法：坐姿提踵、坐姿伸展双腿、站姿勾腿。建议每组重复10至15次，每天8至10组，每周至少2天。

平衡训练能增强身体稳定性，有效降低老年人跌倒的风险，并能降低跌倒后损伤的风险。平衡训练有倒着走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等，一些传统的运动，如太极拳、瑜伽同样有助于提高平衡能力，建议每周做3次平衡训练。

三、柔韧性训练

提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。柔韧性训练的主要方法是拉伸，通过拉伸各个肌群和韧带，增加身体的弹性，需要长期的坚持训练。常用的拉伸方法有：1.坐式拉伸韧带，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，前胸向膝盖靠拢，感受脊柱及腿部后侧的拉伸感，停留20秒后恢复，重复动作。2.横叉，坐位，两手在身体前面扶地，两腿左右分开至最大角度，上半身向地面俯卧，感受大腿两侧的拉伸感；3.其他针对上臂、腰部、大腿前侧、小腿后侧等的拉伸动作均可以练习。建议每周两天，每次10分钟，每次拉伸10至30秒，并重复3至4次。

老年人活动强度可以用心率增加程度来估算，一般可达到年龄估算最高心率的(220一年龄)的80%。老年人运动需要功能评估,来了解自己的运动功能状态,进行合适的运动,提高身体机能,保持健康状态。